À quoi servent vraiment les protéines ?
Les protéines ont pour rôle principal de fournir de l’énergie à l’organisme : il est de notoriété publique qu’elles nourrissent la construction des muscles et leur apport est donc particulièrement surveillé en musculation. Elles sont également impliquées dans la construction et le réparation des tissus, ainsi que dans le fonctionnement du système immunitaire.
Les protéines sont un macronutriment : elles sont ainsi nécessaire à l’organisme en grande quantité. Les protéines sont composés de plusieurs acides aminés. Certains d’entre eux peuvent être produits par l’organisme, mais d’autres doivent être obtenus par l’alimentation. Les acides aminés essentiels sont ceux que l’organisme ne peut pas produire.
Les protéines sont digérées dans l’intestin grêle en acides aminés, qui sont ensuite absorbés dans le sang. Les acides aminés sont ensuite transportés aux cellules de l’organisme où ils sont utilisés pour la production de nouvelles protéines ou d’autres substances nécessaires à l’organisme.
Lorsque l’organisme a besoin d’énergie, il peut briser les protéines en acides aminés et les utiliser comme carburant. Les protéines peuvent également être stockées dans l’organisme et utilisées plus tard lorsque celui-ci a besoin d’énergie.
Les protéines sont également nécessaires à la construction et à la réparation des tissus. Elles sont les principaux composants des muscles, des os, de la peau et des cheveux, et participent à la production de certains enzymes et hormones.
Enfin, elles sont aussi impliquées dans le fonctionnement du système immunitaire : les acides aminés produits par les protéines sont nécessaires à la production de certains anticorps, qui aident à lutter contre les infections et les maladies.
Apports nutritionnels recommandés
La quantité de protéines que vous devez consommer dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et si vous avez des maladies particulières. Les besoins en protéines varient également en fonction de la manière dont elles sont digérées et assimilées. Comme nous l’avons vu les protéines sont composées de plusieurs acides aminés, certains étant essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut les produire lui-même. Les aliments contenant des protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels. Ceux contenant des protéines végétales, comme les grains entiers, les légumes, les noix et les graines, ne les fournissent pas tous mais peuvent être combinés pour le faire.
Les recommandations nutritionnelles pour les apports en protéines sont les suivantes :
Adultes en bonne santé :
0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous avez besoin de 54,4 g de protéines par jour.
Femmes enceintes ou allaitantes :
1,1 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Par exemple, si vous pesez 68 kg, il vous faudra de 74,8 g de protéines par jour.
Enfants et adolescents :
1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, selon l’âge.
Par exemple, un enfant de 8 ans et de 30 kg aura besoin de 36 à 60 g de protéines par jour.
Si vous êtes âgé de plus de 65 ans, vous avez besoin de 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Les besoins en protéines augmentent également en cas de maladie, de blessure, de stress et de grossesse. Les personnes qui font de l’exercice ont également besoin de plus de protéines pour réparer les tissus endommagés et favoriser la croissance musculaire.
Dans quels aliments trouve-t-on le plus de protéines ?
Les aliments riches en protéines sont généralement les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Parmi les viandes, on retrouve principalement la viande de bœuf, de porc, de veau, de volaille et le gibier.
Les poissons riches en protéines sont le thon, le saumon, la truite, la morue, le haddock, le tilapia et le bar.
Les œufs contiennent environ 6 à 8 g de protéines chacun, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en protéines. Enfin, les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont également de bonnes sources de protéines.
En ce qui concerne les protéines végétales, vous pouvez vous tourner vers les graines oléagineuses de tous types, les lentilles, ou les pois chiches. Attention toutefois, comme nous l’avons vu plus haut, à varier ces apports pour couvrir les besoins dans les différents acides aminés composant les protéines.
